V roce 2020 strašlivé oběti pandemie COVID-19 do značné míry zastínily onemocnění, které zůstává hlavní příčinou úmrtí v této zemi: srdeční choroby. V loňském roce zemřelo ve Spojených státech na kardiovaskulární příčiny nejméně dvakrát více lidí než těch, kteří zemřeli na komplikace způsobené novým koronavirem SARS-CoV-2.
Ačkoli jsou problémy způsobené tímto virem nové, odborníci se studiem srdečních onemocnění zabývají již desítky let - a z těchto poznatků může těžit každý. "Návyky v oblasti životního stylu, které udržují vaše srdce zdravé, vás mohou také učinit méně zranitelnými vůči vážným komplikacím způsobeným infekcemi, jako je COVID-19 a chřipka," říká kardiolog Dr. Deepak L. Bhatt, profesor medicíny na Harvard Medical School a šéfredaktor Harvard Heart Letter.
Jaké jsou tedy přesně tyto pro srdce zdravé návyky? Americká kardiologická asociace je označuje jako "7 jednoduchých životních návyků". Zjednodušeně řečeno jsou to:
1) Přestaňte kouřit
2) Lépe se stravujte
3) Buďte aktivní
4) Zhubněte
5) Řiďte svůj krevní tlak
6) Kontrolujte svůj cholesterol
7) Snižte hladinu cukru v krvi
Výběr tří kroků, které letos nastartují zdraví srdce
.Sedm kroků se však může zdát jako příliš mnoho na zvládnutí, nebo se dokonce mohou zdát zdrcující. Pojďme si to tedy ještě zjednodušit a zaměřme se jen na několik z nich. Samozřejmě ne každý musí zhubnout nebo snížit hladinu cukru v krvi. A ve skutečnosti většina Američanů nekouří, takže první krok se netýká příliš mnoha lidí.
Naneštěstí to neplatí pro kroky dva a tři. Většina lidí nejí dostatek rostlinných potravin, jako je zelenina, celozrnné výrobky, fazole a ovoce. A jen málo Američanů se věnuje doporučenému množství pohybu. To znamená alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity (např. rychlá chůze) každý týden a k tomu alespoň dva dny v týdnu aktivitu posilující svaly (např. zvedání činek).
Zlepšení stravy i pohybové aktivity vám samozřejmě pomůže zhubnout (čtvrtý krok). Ale věděli jste, že lepší stravování a více pohybu vám může pomoci i v krocích pět, šest a sedm?
Začněte s jednou malou změnou a pak přidávejte další
V roce 2021 udělejte svému srdci laskavost tím, že uděláte tyto tři věci.
Udělejte jednu malou změnu ve svém jídelníčku. Několik návrhů: Vyměňte maso za fazole v jednom ze svých oblíbených receptů na večeři. Snězte krajíc celozrnného chleba místo bílého. Vyzkoušejte zeleninu, kterou jste nikdy předtím nejedli.
Provádějte po dobu 10 minut cvičení zvyšující srdeční frekvenci. Některé návrhy: Připravte se na cvičení, které vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci: Vydejte se na rychlou procházku po okolí. Naskočte na běžecký pás nebo jiný cvičební stroj. Nejsou po ruce žádné stroje? Udělejte si jednoduchou kalanetiku, například kombinaci poskoku, dřepů, zvedání nohou a kroužení rukama.
Znejte svá čísla. Sledovat tyto čtyři klíčové hodnoty je snadné. Stoupněte si na váhu a pomocí své hmotnosti a výšky si vypočítejte index tělesné hmotnosti. Změřte si krevní tlak (v mnoha lékárnách jsou k dispozici přístroje). Podívejte se do své zdravotní dokumentace na poslední výsledky krevních testů, které by měly obsahovat hodnoty cholesterolu a cukru v krvi nalačno.
Tady jsou standardní cílové hodnoty:
- Index tělesné hmotnosti mezi 18,5 a 25 (viz tato kalkulačka BMI)
- Index tělesné hmotnosti mezi 18,5 a 25 (viz tato kalkulačka BMI)
- krevní tlak pod 120/80 mm/Hg .
- celkový cholesterol nižší než 200 mg/dl
- hladina cukru (glukózy) v krvi na lačno pod 100 mg/dl.
Je důležité si uvědomit, že vaše individuální cíle se mohou lišit v závislosti na vašem věku a zdravotní a rodinné anamnéze. Poraďte se o tom se svým lékařem a společně se snažte dosáhnout nebo udržet tyto čtyři hodnoty v pro vás optimálním rozmezí. To může zahrnovat i užívání léků. A mezitím začněte provádět drobné úpravy ve svém jídelníčku a pohybovém režimu. Postupným přidáváním zdravějších potravin a trávením více času cvičením můžete skutečně změnit své srdce a celkové zdraví.
Zdroje: health.harvard.edu, Unsplash.com
